Lorsqu’on parle de santé, il est parfois difficile d’avoir une vue d’ensemble sur tous les éléments qui la conditionne. Voici donc une synthèse des facteurs quotidiens les plus importants à prendre en compte pour garder voire retrouver une santé optimale, d’après un ensemble de connaissances scientifiques actuelles.
Rappelons nous que la santé est « un état de complet bien-être physique, mental et social et ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité » selon l’Organisation Mondiale de la Santé*.
Ces conseils concernent donc l’être humain dans sa globalité corps-conscience et en lien avec son environnement. Ils se veulent d’expliquer de manière simple ce que nous pouvons faire pour améliorer notre santé au quotidien.
1. Bien respirer
Penser à bien respirer par le ventre (respiration diaphragmatique), en le gonflant à l’inspiration et en le relâchant à l’expiration avec un rythme lent et ample. Cela permet :
- de stimuler le système nerveux de relaxation et de réparation de l’organisme.
- de maintenir une bonne mobilité et une bonne santé de nos organes thoraciques et abdominaux.
- aussi d’aider à traiter les troubles de l’alimentation, la constipation fonctionnelle chronique, l’hypertension, la migraine et l’anxiété, ainsi que la qualité de vie des patients atteints de cancer et de reflux gastro-œsophagiens (RGO) et la capacité cardiorespiratoire des patients souffrant d’insuffisance cardiaque.
2. Bien s’hydrater
La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons. Ainsi, il est nécessaire de boire au moins 1.5L d’eau par jour (pour un adulte).
3. Bien manger
Manger les aliments au moment de la journée où ils sont le plus utiles :
- Gras le matin : Protéines et graisses saturées, glucides lents
- Dense à midi : Complet mais avant tout protéique
- Sucré l’après–midi : Sucre et gras végétal
- Léger le soir : Pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Protéines végétales.
Répartition :
- Une moitié de fruits et légumes variés
- Un quart de céréales complètes variées
- Un quart de protéines variées (fruits de mer, viande maigre, volaille, œufs, haricots, pois, produits au soja, fruits secs, graines sans sel…). Viandes rouges 2 fois par semaines, poissons gras 2 fois par semaine
- Eviter les produits transformés, raffinés, les sucres ajoutés.
4. Bien bouger
L’activité physique améliore la santé physique et psychique. Elle réduit jusqu’à 30% le risque de décès.
Pour être en bonne santé, il est recommandé de faire 30min d’activité physique dynamique par jour (marche a minima).
En plus de cette activité physique dynamique, il convient de bouger toutes les 2h.
5. Bien dormir
Le manque de sommeil est générateur de stress et a un impact sur la santé. Pour optimiser son sommeil, il est conseillé suivre quelques règles simples :
- Établir un horaire de vie régulier et notamment se coucher un maximum aux mêmes horaires.
- Éteindre son portable et éviter plus généralement tout écran dans la chambre.
- Pratiquer une activité physique quotidienne
- Dormir dans l’obscurité totale.
- Garder le contact avec la lumière naturelle en journée.
- Une sieste de 20 minutes possible en journée, pas plus!
- Dîner léger.
- Une température de la chambre de 16°C à 18°C.
- Ne pas s’habituer aux somnifères.
- Faire des activités calmes avant d’aller se coucher.
6. Bien communiquer
Toujours communiquer. On dit que « ce qui n’est pas exprimé s’imprime (dans le corps) ». Eviter les non-dits, ce sont les traumatismes vécu dans l’isolement qui ont le plus de conséquences sur notre santé. Au delà de réussir à se confier, il est important de savoir exprimer ses propres émotions pour pouvoir être entendu et se sentir mieux:
- Exprimer ses plaintes avec la Communication Non Violente : en observant ce que l’on nous dit pour exprimer ses propres ressentis et ainsi définir quels besoins ou valeurs se cachent derrière ceux-ci. Cela permet de formuler une demande claire. En effet, les paroles qui nous heurtent sont toujours le reflet d’un problème personnel où nos besoins/valeurs ne sont pas respectées. Si nous voulons avoir une chance d’être entendu, utiliser « je » plutôt que « tu » permet au destinataire de ne pas se sentir agressé et ainsi rester ouvert à la communication. Ex : « Quand je vois/j’entends [décrire la situation sans juger], je ressens [citer l’émotion ressenti] car j’ai besoin [décrire le besoin] alors je demande [citer l’action qui viendra satisfaire le besoin]. »
- Exprimer sa gratitude joue un rôle dans l’atténuation de la dépression et d’autres troubles anxieux. Si vous êtes reconnaissant d’une chose que quelqu’un a faite pour vous, dites-le-lui.
7. Bien gérer ses émotions
Eloignez les pensées négatives pour vivre au moment présent: on oublie que nos pensées sont souvent tournées vers le passé (qui n’existe plus) et l’avenir (qui n’existe pas encore). Seul le présent compte et pour s’y retrouver, il convient de faire appel à des techniques de relaxation/méditation. Deux techniques simples :
- observer sa respiration.
- percevoir les sensations dans notre corps.
Faites cela pendant quelques instants en restant neutre émotionnellement, juste en observant et sans vouloir changer quoi que ce soit. Pratiquée régulièrement, cette observation neutre permet de « faire le vide » des pensées négatives.
Adopter les affirmations positives : pour changer votre façon de voir le monde, décrivez-le de manière positive avec vous-même et avec les autres. Cela permet petit à petit de voir les choses de manière plus agréable :
- Avec soi-même, si vous vous parlez en termes de réussite, vous avez beaucoup plus de chance de parvenir à vos buts. Par exemple, remplacez « je ne réussirai jamais à… » par « je réussi à…». Le cerveau inconscient ne comprend que l’affirmatif au présent, il intègre l’action positive même si vous pensez consciemment le contraire!
- Avec les autres, notre cerveau ne captant uniquement que le sens des mots et pas le sens des phrases. Par exemple, si je vous dis : « ne pensez pas à un singe », il est impossible de ne pas penser à un singe ! D’où l’intérêt de changer son langage avec des mots plus positifs et optimistes : Par exemple, changez « ne t’inquiète pas » par « rassure-toi » ou « je ne supporte pas qu’on ne m’écoute pas » par « j’aime bien être entendu »,…
8. Bien entretenir ses interactions sociales
Les relations interpersonnelles de qualité, qu’il s’agisse de famille ou d’amis, représentent un des plus importants facteurs prédictifs du bonheur et de la bonne santé d’une personne au cours de sa vie. Les personnes les plus engagées socialement sont globalement en meilleure santé et ont un risque moindre de dépression, de déclin des fonctions cognitives, de problèmes cardio-vasculaires, d’AVC ou de maladies telles que le cancer et les maladies respiratoires. À l’inverse, l’isolement social et la solitude augmentent le risque de mourir prématurément de moitié.
Des solutions existent pour développer ses liens sociaux :
- Intégrer des groupes (sportifs, artistiques,…)
- Faites de choses pour les autres ; il a été montré que rendre des services améliorait son propre bien-être.
- Entretenir des liens étroits avec des proches.
9. Bien stimuler son cerveau
Apprendre, jouer, créer.
Les activités d’apprentissage, ludiques et artistiques ont un rôle majeur dans l’entretien des fonctions cognitives: concentration, mémoire, raisonnement. Elles permettent de prévenir l’apparition de certaines maladies comme la maladie d’Alzheimer et ainsi de garder son cerveau en bonne santé !
10. Bien prendre le temps de ne rien faire !
Notre quotidien est souvent pris dans un rythme effréné où nous sommes bombardés d’informations, saturant notre cerveau. Il est donc important de ne rien faire ou du moins de ralentir ne serait-ce qu’un tout petit peu.
Ne rien faire est le meilleur moyen de lutter contre le stress et anxiété. De la même façon qu’on a besoin de se reposer après avoir du sport, il est important de reposer sa tête! Soyez contemplatifs !
Conclusion
Ces 10 facteurs sont ici présentés de manière didactique, ils dépendent en fait les uns des autres. Par exemple, faire de l’activité physique permet de mieux respirer en améliorant la fonction cardio-respiratoire, permet de mieux dormir, de mieux gérer ses émotions, de prendre du recul et d’entretenir des liens sociaux lorsqu’elle est partagée.
Changer ses mauvaises habitudes pour obtenir une meilleure santé est très long à mettre en place. On ne se sépare pas d’habitudes que l’on a mis des années à mettre en place en quelques jours ou quelques semaines. De plus, certaines habitudes sont des « béquilles » qui nous permettent de surmonter des stress. Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel pour les comprendre et les apaiser.
Pour réussir à accomplir tous ces petits changements quotidiens, il convient de changer progressivement, tout en vous félicitant de vos progrès et en mettant de côté toute culpabilisation ou dévalorisation. C’est la régularité qui compte pour modifier les connexions de notre cerveau. Et petit à petit, vous verrez que vous arriverez de mieux en mieux à suivre ces conseils simples et c’est sans doute le jour où vous vous sentirez en pleine santé que vous vous direz : « ah oui en fait ça a marché! ».
En résumé:
- Bien respirer: penser à régulièrement respirer lentement par le ventre
- Bien s’hydrater: 1.5 L d’eau par jour
- Bien manger: matin gras, midi dense, gouter sucré, soir léger.
- 1/2 végétaux, 1/4 céréales complètes, 1/4 protéines
- Bien bouger: 30min activité physique dynamique quotidienne
- Bien dormir: bouger en journée, calme le soir sans écran, horaires réguliers du coucher, dans l’obscurité, après un diner léger.
- Bien communiquer: utiliser la Communication Non Violente (en parlant de vos ressentis et de besoin non respectés sans juger l’autre) et exprimer votre gratitude.
- Bien gérer ses émotions: éloigner les pensées négatives avec la méditation, adopter les affirmations positives pour vous et pour les autres.
- Bien entretenir ses interactions sociales: joignez des groupes, tissez des liens, soyez altruistes.
- Bien stimuler son cerveau: apprendre, jouer, créer
- Bien prendre le temps de ne rien faire: en faisant des activités calmes et en agissant plus lentement. Soyez contemplatifs !
En Bonne Santé ! 