Bien dormir

Voici un ensemble de 14 recommandations pour (re)trouver un bon sommeil[1][2][3]:

  • Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers, aussi bien en semaine qu’en week-end. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.
  • Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet. Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique et garder le contact avec la lumière naturelle en journée.
  • Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
  • Pratiquez une activité physique régulière pour garantir le bon fonctionnement de l’horloge biologique et augmenter la pression de sommeil. Arrêtez de préférence 3h à 4h avant l’heure du coucher. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
  • Aménagez-vous un temps de transition entre les activités de la journée et celles de la soirée pour bien marquer le passage à un rythme différent. Privilégiez une activité calme le soir (musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles).
  • Eviter les excitants après 16 heures. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
  • Eviter l’alcool et le tabac le soir. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
  • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin. Ne pas s’habituer aux somnifères.
  • Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) . Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…) mais pas avant. Gardez un temps limité au lit pour maintenir l’association : lit = sommeil. Si vous ne dormez pas sortez du lit.
  • En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir.
  • Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas.
  • Le soir, afin de prévenir les fringales nocturnes, ne sautez pas le dîner mais évitez les plats trop gras et difficiles à digérer. Privilégiez les féculents en quantité raisonnable, les légumes et les laitages. Dîner léger.
  • Aménagez-vous une chambre propice au sommeil : obscurité totale, silence, température entre 16 et 20°C.
  • Déconnectez-vous 1h à 2h avant de vous coucher (éteindre smartphone, tablette, ordinateur) et laissez les écrans éteints jusqu’au lendemain matin. Eviter plus généralement tout écran dans la chambre.

[1] Sommeil, un carnet pour mieux comprendre, santé.gouv.fr, URL: https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf

[2] 10 RECOMMANDATIONS DE NOS MEDECINS DU SOMMEIL, Institut National du Sommeil et de la Vigilence, URL: https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/

[3] Sommeil: 10 conseils pour bien dormir, Futura Science, URL: https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/sommeil-sommeil-10-conseils-bien-dormir-1352/