L’alimentation assure l’apport d’éléments de base et d’énergie que nous ne fabriquons pas nous-même. Nous sommes ce que nous mangeons (et buvons)!
Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.[1]
41% des cancers chez les adultes en France en 2015 étaient attribuables à des facteurs de risques modifiables. Les deux causes principales étaient le tabagisme (20%) et l’alcool (8%). La troisième cause était, chez les hommes, l’alimentation (5,7%) et chez les femmes le surpoids et l’obésité (6,8%).[2]
Pour comprendre quelles sont tous ces éléments de base, je vous invite à lire les Bases de nutrition.
- Bien s’hydrater
- Bien s’alimenter
Bien s’hydrater
Boire de l’eau est indispensable dans notre journée, avant même l’alimentation.
Notre corps est constitué d’environ 65% d’eau (pour un adulte, en fonction de la corpulence et du sexe). Son stock diminue tout au long de la vie, il passe de 85% chez le nourrisson à 50% chez la personne âgée.
Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration), et surtout la transpiration. Les quantités d’eau ainsi perdues varient en fonction des conditions atmosphériques et des activités : plus la chaleur et/ou l’activité physique sont importantes, plus la transpiration est abondante. L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant, et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup. La respiration apporte également de l’eau mais pour une faible part.
Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme par lequel l’organisme » avertit » qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.
La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.[3]
Ainsi, il est nécessaire de boire au moins 1.5L par jour (pour un adulte). C’est en tous cas ce que suggère l’European Food Safety Authority.[4]
Une vaste étude américaine publiée en 2023 confirme que les adultes qui pensent à s’hydrater régulièrement [entre 1.5L et 2L / jour] vivent plus longtemps et en meilleure santé. Ils développent moins de maladies chroniques et sont moins touchés notamment par l’hypertension, les AVC, le diabète, l’insuffisance cardiaque, certaines maladies pulmonaires ou encore la démence. En buvant moins de 1.5L par jour, il y a un risque que le corps soit biologiquement plus vieux que l’âge réel de la personne et qu’il existe dans ce cas un risque accru de 39% de développer des maladies chroniques.[5]
Bien s’alimenter
Une bonne alimentation va conditionner une bonne santé physique mais aussi une bonne santé mentale [6], augmente la durée de vie et l’incidence de maladies comme le diabète et les cancers. [7][8]
Manger les aliments au moment de la journée où ils sont le plus utiles :
- Gras le matin : Protéines et graisses saturées, glucides lents
- Dense à midi : Complet mais avant tout protéique
- Sucré l’après–midi : Sucre et gras végétal
- Léger le soir : Pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Protéines végétales.
Répartition :
- Une moitié de fruits et légumes variés
- Un quart de céréales complètes variées
- Un quart de protéines variées (fruits de mer, viande maigre, volaille, œufs, haricots, pois, produits au soja, fruits secs, graines sans sel…). Viandes rouges 2 fois par semaines, poissons gras 2 fois par semaine
- Eviter les produits transformés, raffinés, les sucres ajoutés.
Passons à la pratique
Pour plus d’informations concernant une alimentation adaptée à nos besoins, je vous conseille le site du Programme National Nutrition Santé de l’Agence Nationale de Santé Publique.
[1] Alimentation saine, Organisation Mondiale de la Santé, URL: https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[2] Nombre et fractions de cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement en France métropolitaine en 2015 : résultats principaux, Santé Publique France, URL: https://www.santepubliquefrance.fr/docs/nombre-et-fractions-de-cancers-attribuables-au-mode-de-vie-et-a-l-environnement-en-france-metropolitaine-en-2015-resultats-principaux
[3] Article CNRS, 11/2000, URL: https://sagascience.cnrs.fr/doseau/decouv/usages/eauOrga.html
[4] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010, URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459 MAJ 2019: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
[5] Le sodium sérique normal élevé d’âge moyen en tant que facteur de risque de vieillissement biologique accéléré, de maladies chroniques et de mortalité prématurée, 2023, URL: https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(22)00586-2/fulltext Cité par France Info, URL: https://www.francetvinfo.fr/replay-radio/le-billet-vert/hygiene-de-vie-bien-s-hydrater-permet-de-vieillir-en-meilleure-sante-confirme-une-vaste-etude_5565039.html
[6] Épigénétique, nutrition et santé mentale. Y a-t-il une relation?, 2018, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553986/ (traduction française)
[7] Lien épigénétique du vieillissement, du cancer et de la nutrition, 2015, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568452/ (traduction française)
[8] Impact de la nutrition sur la santé des télomères: examen systématique des études observationnelles de cohorte et des essais cliniques randomisés, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/ (traduction française)
En Bonne Santé ! 