Comme nous l’avons dans la partie théorique Respiration / Relaxation, la respiration est la plus essentielle des fonctions vitales que nous pouvons contrôler.
- Les principes d’une bonne respiration
- Apprendre à bien respirer
- Apprendre à se relaxer: exemple de la cohérence cardiaque
- La respiration de longue vie
Les principes d’une bonne respiration
Quelques principes simples sont à être en place pour améliorer notre quotidien:
- Respirer un maximum par le nez: les poils à l’intérieurs des narines vont filtrer les grosses impuretés dans l’air, et la muqueuse nasale, riche en vaisseaux sanguins, va permettre de réchauffer l’air afin que celle-ci parvienne à une température adéquate dans les poumons.
- Penser régulièrement à prendre du temps pour faire quelques grandes respirations en conscience, surtout lorsque vous vous trouvez en état de fatigue ou de stress.
- Ne jamais faire d’apnée.
- Pensez à mobiliser votre abdomen (on gonfle le ventre en inspirant puis on rentre le ventre en expirant).
Apprendre à bien respirer
Pour bien respirer, il convient de permettre le maximum d’échange entre l’air et les poumons avec le minimum d’énergie.
Pour cela, il est important de mobiliser un maximum le diaphragme. Lors d’un cycle respiratoire de repos, celui-ci participe à 70% de la respiration, les 30% restants sont pris en charge par les muscles entre les côtes (muscles intercostaux). Les épaules n’ont donc pas lieu de se lever.
On peut diviser une respiration normale en 3 parties successives:
- la respiration basse ou abdominale: en premier lieu, mobiliser le diaphragme en gonflant le ventre. Cela permet de repousser les viscères abdominaux vers l’avant pour laisser la place au diaphragme de s’abaisser.
- la respiration moyenne: les côtes basses doivent s’écarter sur les côtés
- la respiration haute: le haut du thorax doit se gonfler vers l’avant.
Sur certains exercices de respiration, il est possible de lever les épaules, le but serait alors de permettre de remplir la partie la plus supérieure des poumons.
Bien entendu, en pratique, les trois types de respiration s’enchaînent naturellement.
Au repos, la respiration est essentiellement abdominale, il n’y a pas lieu d’utiliser sa cage thoracique.
L’expiration s’effectue en sens inverse. Elle est passive, mais dans certains exercices on peut l’accompagner jusqu’en fin d’expiration où l’on rentre le ventre afin de contracter le muscle transverse (muscle le plus profond des abdominaux) qui travaille en synergie avec le diaphragme et permet la contention des viscères abdominaux.
Pour vous entrainer à la respiration abdominale, je vous conseille de mettre une main sur votre thorax et une autre sur votre abdomen. La main sur le thorax ne doit pas bouger, tandis que celle sur l’abdomen doit être repoussée à l’inspiration et accompagner le ventre qui se creuse à l’expiration. Entraînez-vous devant un miroir pour commencer.
Apprendre à se relaxer: exemple de la cohérence cardiaque
Notre respiration est d’environ 12 à 18 cycles par minutes. C’est à dire qu’au minimum, nous respirons 12 fois en 60 secondes, soit 5 secondes d’inspiration-expiration (avec un petit temps de latence entre inspiration et expiration). Pour se relaxer, il convient d’aller stimuler le système nerveux parasympathique. en allant en-deçà de cycles respiratoires de base.
Cette technique est utilisée dans la cohérence cardiaque [1] qui est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions. Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement) d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
La respiration qui équilibre le système nerveux autonome : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l’on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple, car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).[2]
La respiration de longue vie
Voici une conférence très intéressante de Jean Pélissier [3] au sujet de la respiration et de la gestion des émotions.
[1] Jean-Pierre Houppe, Respiration et cardiologie: la cohérence cardiaque, Colloque Respiration, conscience, bien-être, faculté de médecine de Nice, 2017, URL: https://youtu.be/QkOCO30Uw1c
[2] Passeport Santé, La cohérence cardiaque, 2022, URL: https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque
[3] Jean Pélissier, praticien français de Médecine Traditionnelle Chinoise, formateur, conférencier et auteur de plusieurs ouvrages dont « La Médecine Traditionnelle Chinoise pour les Nuls«
En Bonne Santé ! 