Au préalable je vous conseille d’aller voir la partie théorique: Alimentation / Hydratation.
Que faut-il manger et quand faut-il manger pour être en bonne santé? Nous allons essayer d’y répondre grâce l’approche de la chrononutrition [1][2][3][4] qui est l’art et la manière de manger de tous les aliments, aux moments de la journée où ils seront les plus utiles, soit:
- Gras le matin
- Dense à midi
- Sucré l’après-midi
- Léger le soir
Voyons plus en détail ce qu’il est recommandé de manger et à quel moment pour optimiser sa santé et son bien-être.
Le petit déjeuner: Le repas du roi
Protéines et graisses saturées, glucides lents. Pas de sucres rapides:
- Thé bio, chicorée ou infusion au choix, café
- Pain complet ou ½ complet (un peu grillé) (le pain blanc perd ¾ de Vitamines et minéraux), beurre
- Jambon ou œufs ou fromage ou crème budwig
- Pas de confiture, ni miel, ni jus de fruits
Donne du dynamisme à l’organisme, bénéfique au corps et à l’esprit. Evite le « coup de pompe » de 11h et les grignotages qui font grossir
Eventuellement une collation: 1 fruit + 1 boisson
Eviter les erreurs:
- Pas de sucre dans la boisson ou de préparation aromatisée
- Biscottes et biscuits à éviter (sucres, acides gras trans)
- Chocolat au lait, café au lait à éviter: déconseillés chez l’adulte
Les lipides doivent être choisis pour leur apport
- En graisses saturées: jambon
- En cholestérol: jaune d’œuf
Les protéines sont importantes car elles renferment des Acides Aminés précurseurs des neuromédiateurs (molécules de la transmission nerveuse)
Fromage:
- Au lait cru, non pasteurisé
- Brebis et chèvre conseillés
- Biodisponibilité du calcium meilleure lors du petit-déjeuner car pas de compétition avec d’autres micronutriments comme le fer ou le magnésium
On peut aussi amener des anchois au naturel ou à l’huile d’olive, des harengs…
Muesli: à faire soi-même, riche en acides gras poly-insaturés (omega 3 et 6). Pour les petits, l’associer à un peu de lait frais ou micro-filtré (éviter les laits pasteurisés ou UHT)
Le matin: forte sécrétion de lipases (molécules qui dégradent les graisses) et de protéases (molécules qui dégradent les protéines), ces 2 sécrétions sont précédées par la sécrétion d’insuline (qui favorise le transport des sucres du sang aux cellules)
La mise en route utilise donc des sucres lents → apport d’énergie nécessaire pour le travail
Le déjeuner: Le repas du prince
Complet mais avant tout protéique
Doit permettre d’éviter tout grignotage l’après-midi et d’alléger le dîner
Effet anabolisant (synthèse de protéines) le plus important à midi → pour maintenir la masse maigre, apporter des protéines dans la première partie de la journée
Crudités: avec des huiles végétales de qualité (2 à 4 cuillères à soupe/j), de la moutarde à l’ancienne ou des condiments marins
Légumes verts à volonté: mode de cuisson doux
Protéines: alterner
- Viande (crue si on peut) ou charcuterie: maximum 3 fois/semaine
- Poisson: au moins 2 fois/semaine
- Œufs: maximum 2 fois/semaine à midi
- Fromage de chèvre ou de brebis: 2 à 3 fois/semaine
- Tofu ou légumineuses: 2 à 3 fois/semaine
Féculents: 1 portion
Normalement pas de sucré en fin de repas
Si besoin, penser aux fruits cuits (sinon fermentation et ballonnements favorisés), infusions, crèmes à base de lait végétal, tarte maison aux fruits, compote
Le fruit, riche en Vit. C, permet d’absorber le fer de la viande
Un café sans sucre
Un seul verre de vin rouge
Plus de protéines animales et moins de lipides (graisses) que le matin + un peu de protéines végétales et de sucres lents
Le goûter
La clé de voûte de la journée
Sucre et gras végétal
Contrairement à une idée répandue, le goûter ne fait pas grossir
Au moins 5 heures après le déjeuner
Attendre d’avoir faim
Grâce aux sucres, le cerveau va pouvoir fabriquer la sérotonine, hormone du bien-être (donc la mélatonine, hormone du sommeil) à partir du tryptophane apporté en première partie de journée
Effet défatigant aussi
Gras végétal: effet coupe faim
Un fruit frais ou cuit, ou quelques fruits secs (abricots, dattes, pruneaux)
2 à 3 carrés de chocolat noir et 6-7 amandes, noisettes, noix de cajou, noix
Une boisson chaude ou froide
Pas de laitage
Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi-rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes
Le goûter est aussi obligatoire que le dîner est facultatif
Intérêt d’optimiser la synthèse de sérotonine:
- Meilleur sommeil
- ↘ de la vulnérabilité au stress
- Mieux supporter les frustrations
- Moins d’impatience, d’irritabilité et d’agressivité
- Humeur moins dépressive
- Gérer les troubles du comportement alimentaire, particulièrement les compulsions et phénomènes d’addiction, que ce soit pour le sucré, le tabac ou l’alcool…
Le goûter est un bon moyen d’envisager l’arrêt de la cigarette plus sereinement
Le dîner: Le repas du pauvre
Pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments
L’organisme attaque sa période de restructuration cellulaire, il ne sera donc plus en mesure de métaboliser des apports nutritionnels trop importants
Comme on métabolise peu, on va stocker (donc fait grossir)
Végétarien éventuellement, mais protéiné
Pas de protéines animales, ou alors éventuellement marines, des protéines légères, faciles à digérer
Léger, pris tôt, sans viande pour limiter le stockage, les putréfactions et les troubles du sommeil.
En aucun cas obligatoire
Idéalement, 5-10 min avant le dîner: un verre de jus de légumes (carotte, betterave…)
Crudités, salade
Légumes cuits
Féculents: pommes de terre, châtaigne, céréales ou légumineuses, ou pas de féculents si surpoids
Poissons: 2 à 3 fois/semaine (si possible quand protéines végétales à midi)
Fruits de mer selon l’envie
Si viandes: blanches de préférence et en petite quantité. Un minimum de viande terrestre !!
Protéines végétales: lentilles, pois chiches, quinoa, haricots grains, petits pois…
Exclusion si possible du sucre. Evite la prise de poids et favorise le sommeil
Moment de plaisir en fin de journée pour se retrouver en famille, mais il ne faut pas abuser des bonnes choses!
Possible joker du dîner de fruits au plus tard une heure avant le coucher
En fin de soirée, si vraiment un petit creux: tisane ou grand verre d’eau.
[1] Moment de l’alimentation, rythme circadien et chrononutrition: un examen systématique des effets d’une alimentation limitée dans le temps sur la santé humaine, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33302500/ (traduction française)
[2] Alimentation limitée dans le temps et rythmes circadiens: l’horloge biologique tourne, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662279/ (traduction française)
[3] Nutriments, gènes d’horloge et chrononutrition, 2014, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25101217/ (traduction française)
[4] D’après Hélène Dumas, docteur en pharmacie, nutritionniste, cours nutrition ATSA Limonest, 2019
En Bonne Santé ! 