Préparation physique

Voici un bref aperçu des filières énergétiques (qui correspondent aux différents types d’efforts) et de la mise en place d’une préparation physique.

Les filières énergétiques
- Anaérobie alactique
- Anaérobie lactique
- Aérobie
Organisation de la préparation physique
- Travail d’endurance
- Travail de force / vitesse
  - Renforcement musculaire
    - Préparation Physique Générale
    - Préparation Physique Spécifique
  - Musculation
    - Familiarisation
    - Hypertrophie
    - Force maximale
    - Force explosive-puissance
      - Pliométrie
      - Excentrique
      - Puissance
    - Vitesse maximale

Les filières énergétiques

Anaérobie alactique : utilisation de la Créatine Phosphate pour synthétiser de l’énergie (ATP)
- Délai d’intervention : nul
- Puissance : très élevée
- Durée de la puissance : 3 à 5 secondes
- Durée de la capacité : 20 à 30 secondes
- Facteurs limitants : épuisement des réserves, manque d’oxygène (O₂).
- Durée de récup après sollicitation maximale : 6 à 8 min
Correspond donc à la mise en action, capacité à réaliser une action courte et puissante, un sprint.
Anaérobie lactique : dégradation du glucose pour lui soutirer l’énergie qu’il renferme
- Délai d’intervention : 5 à 10 secondes
- Puissance : élevée
- Durée de la puissance : 10 à 40 secondes
- Durée de la capacité : 2 minutes
- Facteurs limitants : manque d’enzyme de dégradation, manque d’O₂
- Durée de récup après sollicitation maximale : 1h30
Correspond au temps que l’on passe lors d’une action : capacité à tenir un point lors d’un match.
Aérobie : utilise l’O₂ pour dégrader lipides et glucides
- Délai d’intervention : 2 à 3 minutes
- Puissance : fonction du VO₂max
- Durée de la puissance : 3 à 9 min
- Durée de la capacité : théoriquement illimité
- Facteurs limitants : VO₂max, réserve de glycogène (sucre complexe), thermolyse
- Durée de récup après sollicitation maximale : glycogène en 24 à 32h
Correspond globalement à l’énergie nécessaire pour tenir un match / une compétition.

Organisation de la préparation physique

Une préparation physique se déroule en cycles de 3 à 6 semaines avec 2 semaines plus modérées avant les championnats.

2 axes de travail :

Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Développement des différents paramètres nécessaire à une condition physique optimale (détente, coordination, travail d’appuis, renforcement musculaire, …).

Une préparation physique se déroulesuivant les 3 facteurs physiques qui définissent la performance sportive :

Travail d’endurance (résistance à l’effort)
- Capacité à tenir tout le long de l’effort.
Travail de force
- Capacité à être plus solide dans sa tenue, posture, gestuelle, permet de tenir l’effort en intensité et dans le temps.
Travail de vitesse / puissance (= force × vitesse)
- Capacité à réaliser le temps le plus court sur une distance donnée (vitesse).

Travail d’endurance :

Développer sa VMA = Vitesse Maximale Aérobie

La VMA est la vitesse maximale de course atteinte à VO₂max. Elle résulte de 3 facteurs :

Du VO₂max : quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et/ou de durée prolongée.
De l’efficacité de la foulée (économie de course).
De la motivation pour pouvoir atteindre le VO₂max.

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) est la puissance développée par un individu pour atteindre la VMA. Elle correspond à la VMA sur une durée égale ou supérieure à 3min.

Méthodes :

Exercices continus > 1h.
Le fartlek : Effort intermittent intuitif sur une course continue.
L’interval-training (IT), intermittent ou fractionné : augmenter le temps passé à intensité plus élevée et stresser d’avantage l’organisme.

L’intermittent bref à haute intensité va solliciter significativement à la fois le métabolisme anaérobie et le métabolisme aérobie (ex : 30/30)

Evaluation de la VMA : test VAM-EVAL (réalisable sur une piste d’athlétisme ou un terrain de football).

Travail de force / vitesse :

Renforcement musculaire :

2 types d’exercices :

PPG (prépa physique générale): L’objectif de PPG est de renforcer de façon équilibré et globale tout le système musculaire, articulaire et tendineux du coureur afin de mieux supporter les formes de travail plus intensives et plus spécifiques à la course (éviter les blessures) La PPG s’adresse à tous les groupes musculaires (haut et bas du corps).
- Abdos, gainage, musculation classique avec ou sans charge
PPS (prépa physique spécifique) : Cette préparation est qualifiée de spécifique car elle utilise des formes de travail proche du geste du coureur. Elle ne doit théoriquement être abordée qu’après un travail de préparation physique générale conséquent. II est d’abord important de se focaliser sur l’apprentissage du geste juste, avant d’enchainer les répétitions et les gammes d’exercices. Ce n’est que quand la technique de réalisation est acquise que l’entraineur peut augmenter la quantité de travail. Ceci afin d’éviter les risques de blessures.
- Exercices « éducatifs » : foulées bondissantes, montées de genoux,…
- Montées de marches, travail en côte, circuits tout terrain
- PLIOMETRIE= explosivité, force explosive

Musculation :

Dédiée aux joueurs de haut niveau ou aspirant au haut niveau. Différents régimes d’entrainement doivent être respectés selon la chronologie suivante :

Familiarisation : 50-60% d’1 Répét. Max (RM), 12-8 répétitions (rép), 2 min de récup, 3 séries
Hypertrophie : 65-80% d’1RM, 12-6 rép, 1-2 min de récup, 3-6 séries
Force maximale : 85-95% d’1RM, 6-1 rép, 3-5 min de récup, 4-6 séries
Force explosive-puissance :
- Contraste : lourd (70-90% d’1RM)-léger (0-40% d’1RM), 3 min de récup, 3-4 séries
- Pliométrie : parcours avec des sauts, 80-400 contacts au sol par séance, 3 min de récup.
- Excentrique : 100-120% d’1RM, 6-3 rép, 3 min de récup, 3-4 séries.
- Puissance : 30-70% d’1RM, 6-8 rép, 3 min de récup, 3-4 séries.
Vitesse maximale : 0-30% d’1RM, 10-5 rép, 3 min de récup, 4-6 séries

L’objectif de la préparation physique est de développer les capacités physiques en partant d’un travail analytique vers un travail fonctionnel se rapprochant du type d’effort à fournir lors de la compétition.