Bases de nutrition

d’après Hélène Dumas, docteur en pharmacie, nutritionniste française.

Nous allons ici détailler les principales molécules que nous ingérons, soit:

  • Les protéines
  • Les glucides
  • Les lipides
  • Les fibres alimentaires
  • Les minéraux
  • Les vitamines
  • Les boissons

Les protéines

Rôle :

  • structurel majeur : croissance et renouvellement cellulaire, synthèse d’anticorps (protecteurs de l’organisme), enzymes (molécules qui aident les réactions chimiques), hormones (molécules de communication via le sang), conservation de la masse musculaire.
  • énergétique accessoire : acides aminés qui forment les sucres

Pas de stockage sauf chez l’enfant en croissance,en cas d’activité physique importante ou chez femme enceinte au 1er trimestre.

Source de protéines :

  • poissons et crustacés +++ (+ Acides Gras( AG= lipides= graisses) indispensables++)
  • produits lactés et œufs (+ AG indispensables, Calcium (Ca) et Phosphore (P) sous forme biodisponible, Vitamines, cholestérol).
  • Fromages (+ Ca et lipides)
  • Viandes et protéines carnées ++ (+ AG saturés, Fer++, cholestérol, Vit D et Vit B12)
  • Légumineuses : moins de bonnes protéines (+ fibres)

Les glucides

Les sucres. Composés organiques les plus courants.

Absorption : par les cellules de l’intestin

Régulation : pancréas (insuline : entrée glucose dans les cellules)

Une molécule de glucose donne 34 molécules d’ATP = énergie ! (cycle de Krebs notamment).

Source de glucides :

  • Les céréales : son (fibres) + amande (amidon+gluten+protéines) + germe (lipides+Vit)
    • Riz, maïs, blé (germe riche en AG PoIyInsaturés, Vit E et D, Fer)
  • Les féculents : pomme de terre (riches en Vit C), manioc (à compléter avec des céréales)
  • Les fruits : glucides + eau + Vit + sels minéraux
  • Les légumes : légumes secs= légumineuses (lentilles, pois chiches,…) : protéines +++, fibres+++

           légumes frais : idem fruits

Besoins : 50-55% énergie quotidienne : ↗ céréales, légumes secs, pommes de terre, ↘ sucres (saccharose) et dérivés.

Les lipides

Equilibre lipidique :

– Apport : alimentation et synthèse dans le foie à partir des glucides

– Utilisation : énergie pour la dégradation de molécules

                        Formation des membranes

                        Stockage

Les Acides Gras (AG) : transporteurs d’énergie et structurants

  • Les AG Saturés : présents dans les graisses animales et végétales
    • Synthétisées dans le foie, cerveau, tissu adipeux, et apporté en abondance par l’alimentation
    • Athérogène en cas d’excès
    • Source : charcuterie, viandes,…
  • Les AG Mono-Insaturés : surtout l’acide oléique (dans huiles végétales et synthétisé par l’organisme)
    • Source : huile olive, arachide,…
  • Les AG Poly-Insaturés : indispensables car pas synthétisés par l’Homme.
    • Oméga 3 et Oméga 6, pas de transformation / substitution de l’un à l’autre.
    • Constituants universels des membranes biologiques
    • Modulent la fluidité des membranes cellulaires
    • Modulent l’expressions de certains gènes, importance dans la coagulation.
  • Oméga 6 : acide linoléique
    • synthèse de molécules pro-inflammatoires : limiter l’apport animal dans les pathologies inflammatoires (végétal anti-inf)
    • fonction dans la reproduction : mobilité des spermatozoïdes
    • fonction épidermique : intégrité
    • fonction plaquettaire : favorise l’agrégation du sang
    • régulation de la lipidémie : ↘ LDL – cholestérol : favorable pour les maladies cardio-vasculaires (MCV)
    • Source : huile de tournesol, pépin de raisin, olives,…
  • Oméga 3 : acide alpha-linolénique
    • Fonction plaquettaire antiagrégant
    • Synthèse de molécules anti-inflammatoires
    • ↗ de la réponse immunitaire
    • ↘ de la concentration en triglycérides sériques
    • Intégrité des fonctions neurologiques et rétiniennes
    • Fluidité de la membrane : neurones et spermatozoïdes en particulier
    • Prévention des MCV
    • ↘ troubles de l’humeur
    • Source : poissons, huiles de lin, chanvre, noix, colza,…

Rapport idéal : 4 à 5 Oméga 6 / 1 Oméga 3

Produits industriels ou les gatières grasses des ruminants : risque cardio-vasculaire important !

Recommandations : 1/3 AGS, 1/3 AGMI, 1/3 AGPI (75g/J pour 2500kCal)

Les fibres alimentaires

Sorte de sucres complexes d’origine végétale ou synthétique. Digérées que partiellement par le colon.

Intérêts :

  • Régulation transit (↗ volume des selles, stimule la fermentation colique)
  • Régulation de la flore
  • Prébiotiques : favorisent la croissance de certaines bactéries intestinales
  • ↘ hyperglycémie, ↘ hyperinsulinémie postprandiale (+++ diabète de type 2)
  • Prévention cancer colorectal
  • Satiété
  • Piège les graisses – ↘ cholestérolémie à jeun.

Inconvénients :

  • Irritantes pour le grêle (contre indiqué dans les pathologies inflammatoires de l’intestin)
  • Production de gaz intestinaux
  • Adsorption de molécules indispensables (mais aussi de molécules potentiellement toxiques: avantage)

Source (30g/J mini) : son, pain complet, haricots blancs, lentilles

Les minéraux

Macro-éléments : minéraux en quantité importante

  • Sodium (Na) : –     Principal cation extra-cellulaire (concentration fixe)
    • Contrôle la teneur en eau de l’organisme
    • L’alimentation en apporte trop
    • Limiter apport : insuffisance cardiaque, rénale ou HTA, traitement corticoïde
  • Potassium (K) : –   Principal cation intra-cellulaire
    • Contrôle la teneur en eau de la cellule
    • ↗ excitabilité neuro-musculaire (attention aux carences ou excès)
    • ↗ besoins si croissance, vomissements, diarrhées, sudation excessive
    • Source : beaucoup d’aliments : épinards, avocats, pruneaux, bananes, pain complet, légumes secs, jambon fumé,…
    • Couple Na/K +++ : pour équilibrer : ↘ Na et ↗ K (fruits, légumes)
  • Calcium (Ca) : –    Rôle dans l’ossification (1000-1500g chez l’adulte, intérêts pour adolescentes en prévention de l’ostéoporose)
    • Vit D importante dans l’ossification pour Ca : consommer Vit D + Ca
    • Vit C prépare les tissus à l’ossification
    • Fluor ↗ action du Ca
    • Rôle dans la coagulation sanguine, ↘ excitabilité neuro-musculaire, renforce la contraction du myocarde, Ca +++ pour obésité et MCV.
    • Compétition entre Ca et Mg niveau intestinal : attention pendant la grossesse
    • Source : yaourt, lait, fromage blanc, gruyère, camembert, orange, chou vert
  • Phosphore (P) : Présent dans tous les aliments sous forme de phosphates
  • Magnésium (Mg) : – Activateur des systèmes enzymatiques – Boosté par la Vit B6
    • Action voisine du Ca dans l’excitabilité neuro-musculaire
    • Consommation accrue si stress
    • ↗ performances sportive, la sérénité
    • Source : cacao, amandes, pain complet, chocolat, épinards, fruits

Oligo-éléments ou éléments traces essentiels (+++ enzymo-régulation)

  • Fer (Fe) :        –     Synthèse de l’hème, constituant essentiel d’hémoglobine et myoglobine musculaire
    • Réserve : ferritine et hémisidérine ; Circulant : lié à la transferrine
    • Mal absorbé : pour une bonne absorption : Vit C, peu de fibres, pas de compétition avec d’autres minéraux, pas de thé au même moment.
    • Pro-oxydant
    • Synthèse d’enzymes et de neurotransmetteurs
    • Rôle dans la défense anti-infectieuse
    • Source : foie, haricots, céréales,…
  • Fluor (F) :       –     Formation de fluoroapatite niveau os et dents
    • Absorption d’eau +++
    • Attention : dose recommandée proche de la dose toxique
    • Source : eaux et certains sels enrichis
  • Iode (I) :         –     Indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4
    • Carence avant 14 ans : crétinisme
    • Carence adulte : insuffisance thyroïdienne, goitre
    • Risque de carence léger chez adulte, ↗ chez femme enceinte
    • Proximité océan +++
    • Source : produits marins, lait, produits laitiers, sels enrichis en Iode.
  • Minéraux antioxydants
    • Sélénium : dans céréales et végétaux : cofacteurs de la Glutathion Peroxydase ( GPX – lutte  contre les radicaux libres)
    • Zinc : dans viandes, poissons, huîtres, foie de veau, noix : cofacteur de la Superoxyde Dismutase (SOD – rôle immunité, cicatrisation, lutte contre les radicaux libres).
    • Manganèse : dans graines (noix, noisettes), végétaux : cofacteur de la SOD
    • En France, insuffisance d’apport chronique→ difficulté à lutter contre le stress oxydant.

Il existe aussi des éléments rares ou ultra-traces.

Les vitamines

Vitamines hydrosolubles :

Pas de toxicité

  • Vit B (B1, 2, 3, 5, 6, 8, 9, 12) : dans céréales et beaucoup de légumes
    • Action complémentaires :  
    • Métabolisme glucides, lipides, AA
    • Cofacteurs enzymatiques (aide les réactions chimiques)
    • Production d’énergie
    • Synthèse de neurotransmetteurs (tropisme neurologique)
    • Vit B9 : essentielle pendant la grossesse 1er trimestre : risque de malformation, trouble dvlpt.
    • Vit B12 : absence dans les végétaux : carences chez les végétariens
    • Source : levure de bière ou alimentaire, graines, grains entiers, noix, abats, fruits et légumes,…
  • Vit C : –  Antioxydant (synergie avec Vit E)
    • Rôle dans ossification, cicatrisation, immunité, fabrication ATP (énergie cellulaire)
    • Rôle dans l’absorption des oligo-éléments au niveau des entérocytes (comme Cu, Zn, Fe)
    • Eventuel rôle anti-inflammatoire
    • Déficit : ↘ résistance aux infections, ↗ risque de PR
    • Carence : scorbut (saignements gingivaux, déchaussement des dents)
    • Source : fruits et légumes colorés : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, framboise, fraise, brocolis,…

Vitamines liposolubles :

Risque de carences et surdosages car stockées (foie+++ pour Vit A et D) et non éliminées dans les urines. Risque de cécité (Pays en voie de développement).

  • Vit A : rétinol : synthèse à partir d’un pigment qui colore les fruits et légumes rouge orangé :

Beta-carotene = pro-Vit A

  • Rôle:
    • Antioxydant +++ (carotène, pas Vit A)
    • Stimulante immunitaire
    • Cicatrisante et eutrophique cutanéo-muqueuse.
    • Différenciation  des cellules des tissus épithéliaux
    • Rôle ++ dans la vision : rétine riche en caroténoïdes.

Utilisation dans compléments alimentaires pour la vision, bronzage, adaptation à l’obscurité (attention au surdosage, notamment chez les fumeurs)

  • Source :
    • Vit A : produits animaux (foie, lait, beurre)
    • Caroténoïdes : végétaux (carottes, abricots, melons), animaux (jaune d’œuf)

Sensibles à l’oxydation et aux UV mais stables à la chaleur. Elimination urinaire et fécale.

Toxicité : ↗ P intracrânienne, troubles hépatiques sévères, attention femme enceinte

  • Vit D : calciférol : absorption dans grêle passive, en même temps que lipides, synthèse cutanée (UV),

stockage hépatique + tissu adipeux. Métabolisme rénal, élimination fécale.

  • Rôle:
    • Métabolisme phosphocalcique
    • Autre : synthèse insuline, croissance et différenciation cellulaire, muscles, immunité.
  • Source :
    • huile de foie de morue, poissons gras, jaunes d’œufs
    • Viandes, œufs, poissons 65%, MG animales 30%, lait 5% : surtout origine animale
    • Synthèse cutanée 50% besoins : visage et bras découverts : risque de carence chez les personnes âgées et femmes voilées en particulier enceintes.

Sensible à l’oxydation, lumière, chaleur.

Carence : ostéomalacie, rachitisme – Toxicité : surdosage médicamenteux

Synthèse diminue avec l’âge.

  • Vit E : tocophérol : absorption dépend de la quantité/qualité de lipides dans le grêle. 1ère Vit carencée.

               Elimination dans les selles.

Alpha-tocophérol : antioxydant +++ : rôle physiologique et technologique, nécessite Vit C.

Neutralise les radicaux libres, action synergique avec GPX, SOD, catalase.

  • Rôle:
    • Stabilise les membranes : lutte contre la peroxydation lipidique
    • Antiagrégant plaquettaire faible
    • Protection contre l’oxydation de certaines enzymes.
    • Action vitale pour les AG circulants et membranaires
  • Source : huiles végétales et dérivés 50-70%, fruits et légumes 12-18%

8 isomères dont 2 actifs : dans les additifs alimentaires Vit E de synthèse beaucoup moins active et l’organisme doit se débarrasser des formes indésirables donc —.

                               Risque d’apport insuffisant chez jeunes et âgés si manque de fruits/ légumes/huiles végétales.

                               Seul toxicité si trop de Vit E avec anti-Vit K : ↗ hémorragie.

  • Vit K : K1 végétale, K2 animale, K3 de synthèse : synthèse par les lactobacilles intestinaux
  • Rôle: Vitamine antihémorragique + fixation calcique os

Absorption : K1 grêle proximal (actif), K2 synthèse colique (passif) – stimulé par œstrogènes

  • Source : légumes verts (choux verts, salades vertes, ciboulette), huiles végétales, foie des ruminants, fromages fermentés, yaourt

Pas de toxicité, en bolus à la naissance

Destruction technologique des Vit : Vit hydrosolubles les + sensibles, Vit C les + fragiles (↘60-65% cuisson), 

 ↘  chaque fois qu’on réchauffe.

Les boissons

Eau :

seul liquide indispensable à l’organisme. Plus on est hydraté, moins on a besoin de saler.

  • Eau du robinet
  • Eau minérale : eau de sources sans pollution, sels minéraux et oligo-éléments
    • Embouteillée : perdent ses qualités thermales qui viennent des gaz dissous.

Pas tous les jours car épuisant travail d’épuration du rein.

Attention à la teneur en sels et en nitrates.

Taux de minéralisation (résidus secs à 180°C) :

  • <50mg/l : très faible : Mont Roucous
  • Entre 50mg/L et 500mg/L : faible : Evian, Volvic
  • Entre 500mg/L et 1500mg/L : moyen : Vittel, Badoit
  • > 1500mg/L : élevé : Hépar, Saint-Yorre

A chaque besoin son composant : Ca → os, Mg → fatigue+ stress, Bicarbonates → digestion,                                             sulfates → laxatif + diurétique, Na → effort prolongé, fluor → carries

  • Eau de source : fontaines à eau= eau de source. En France 80 eaux minérales et 39 eaux de sources
  • Eau gazeuse : dans  minérale et source, soit « naturellement gazeuse », soit modifiée (apport externe), soit « renforcé en gaz » (apport interne).

Jus de fruit : pratiquement plus de fibre + perd sa Vit C.

Boissons au fruit : presque que de l’eau, arômes et colorants.

Café et thé : 

Théine et caféine identiques : thé moins énervant car plantes et préparation différentes

  • Expresso : 40mg caféine, Robusta: 90mg, Red Bull: 80mg, Guronsan: 50mg
    • Thé vert: antioxydant +++: épigallocatéchine : détoxication (polyphénol), anti cancéreux
    • Polyphénols : confère au thé ses vertus antioxydantes, métabolisés en 1h donc 1 tasse régulièrement au cours de la journée et pas 1/2L le matin !

« Colas » :      

  • Sucre +++, créé une addiction au sucre. Contient de la caféine donc pas avant 10 ans.
  • Acide phosphorique : hyperactivité
    • Coca cola dégazé : ++ contre diarrhée non infectieuse et tourista.

Boissons allégées : produits supprimés remplacés par des additifs (attention exhausteurs mauvais pour le système neurologique) : pas inoffensif à long terme

  • Aspartame : sucre 200 fois plus que le sucre : possible dangerosité ++ (cancérigène : méthanol, retard mental bébé chez femme enceinte, problèmes neurologiques).
    • Aberration nutritionnelle : marketing → ne fait pas maigrir et perturbe la régulation de l’organisme.
    • La stévia : plante d’Amérique du Sud → alternative saccharose : attention à l’exploitation industrielle.

Bière :   

Provient du houblon : famille des cannabacées

  • 30-40g sucre/L + polyphénols
    • Dans houblon : prénylflavonoïdes → phytoestrogène : in vitro, diminue la prolifération cellulaire des cancers de la prostate

Beaucoup plus faible qu’un œstrogène, mais un homme qui boit beaucoup de bières à tendance à se féminiser et une femme aura des règles abondantes et allongées.

Vin : 

Composantes nutritionnelles : Vit, minéraux, protéines, glucides

  • Composantes +/- toxiques : aldéhydes, essences aromatiques (huiles), histamine (bouffées de chaleur), additifs (sulfites).
    • Polyphénols (tanins, lignane) : antioxydants, action complémentaire de Vit E et Vit C.
    • Chez la femme enceinte : toxique dès le premier verre.