L’alimentation assure l’apport d’éléments de base et d’énergie que nous ne fabriquons pas nous-même. Nous sommes ce que nous mangeons (et buvons)!
Une alimentation saine aide à se protéger contre toutes les formes de malnutrition, ainsi que contre les maladies non transmissibles parmi lesquelles le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.[1]
Le rôle d’une mauvaise alimentation est en effet prouvé pour de nombreuses pathologies : cancers, maladies cardiovasculaires, diabète, surpoids et obésité ou encore ostéoporose. Ces pathologies liées à l’alimentation sont devenues une cause majeure de décès. Elles représentent 80 % des causes de décès prématurés par maladies non transmissibles. Au-delà de leur impact sur la mortalité, ces pathologies représentent aussi une cause majeure de dégradation de la qualité de vie et de vieillissement en mauvaise santé.
41% des cancers chez les adultes en France en 2015 étaient attribuables à des facteurs de risques modifiables. Les deux causes principales étaient le tabagisme (20%) et l’alcool (8%). La troisième cause était, chez les hommes, l’alimentation (5,7%) et chez les femmes le surpoids et l’obésité (6,8%).[2]
Pour comprendre quelles sont tous ces éléments de base, je vous invite à lire les Bases de nutrition.
- Bien s’hydrater
- Conséquences d’une mauvaise hydratation
- Avantage d’une bonne hydratation
- Bien s’alimenter
- Impact d’une mauvaise alimentation
- Avantage d’une bonne alimentation
Bien s’hydrater
Boire de l’eau est indispensable dans notre journée, avant même l’alimentation.
Notre corps est constitué d’environ 65% d’eau (pour un adulte, en fonction de la corpulence et du sexe). Son stock diminue tout au long de la vie, il passe de 85% chez le nourrisson à 50% chez la personne âgée.
Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration), et surtout la transpiration. Les quantités d’eau ainsi perdues varient en fonction des conditions atmosphériques et des activités : plus la chaleur et/ou l’activité physique sont importantes, plus la transpiration est abondante. L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant, et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup. La respiration apporte également de l’eau mais pour une faible part.
Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme par lequel l’organisme » avertit » qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.
La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.[3]
Ainsi, il est nécessaire de boire au moins 1.5L par jour (pour un adulte). C’est en tous cas ce que suggère l’European Food Safety Authority.[4]
Une vaste étude américaine publiée en 2023 confirme que les adultes qui pensent à s’hydrater régulièrement [entre 1.5L et 2L / jour] vivent plus longtemps et en meilleure santé. Ils développent moins de maladies chroniques et sont moins touchés notamment par l’hypertension, les AVC, le diabète, l’insuffisance cardiaque, certaines maladies pulmonaires ou encore la démence. En buvant moins de 1.5L par jour, il y a un risque que le corps soit biologiquement plus vieux que l’âge réel de la personne et qu’il existe dans ce cas un risque accru de 39% de développer des maladies chroniques.[5]
Les maladies chroniques comprennent principalement les maladies cardio-vasculaires, les cancers, le diabète, les maladies, les maladies neurodégénératives, certains troubles mentaux, ainsi que certaines maladies rares ou orphelines.
Conséquences d’une mauvaise hydratation
- Boire moins 1.5L par jour augmente de 39% le risque de développer des maladies chroniques et vieillissement précoce du corps.
- Diminution des capacités intellectuelles: même une déshydratation légère peut affecter la mémoire à court terme, la concentration et les capacités d’adaptation du comportement.[6]
- Augmentation du risque de calculs rénaux.[7]
- Impact sur la performance physique et augmente le risque de blessures.[8]
- Augmentation du risque de constipation.[9]
- Impact sur la régulation de la température corporelle, augmentant ainsi le risque de coup de chaleur.[10]
Avantage d’une bonne hydratation :
- Augmentation de l’espérance de vie.
- Diminution du risque de maladies chroniques.
Bien s’alimenter
Une bonne alimentation va conditionner une bonne santé physique mais aussi une bonne santé mentale [11][12] augmente la durée de vie et l’incidence de maladies comme le diabète et les cancers. [13][14].
Le meilleur régime alimentaire est le régime méditerranéen: Fruits, légumes, légumes secs, poisson, viande… Les repas de la semaine jouent sur la diversité des aliments et s’équilibrent en suivant les recommandations alimentaires, à savoir : augmenter les fruits, les légumes et les légumes secs ; aller vers les féculents complets, certaines huiles végétales et les poissons gras ; réduire la viande, les produits gras, sucrés, salés, et essayer de privilégier le fait-maison et les produits de saison.[15]
Manger les aliments au moment de la journée où ils sont le plus utiles :
- Gras le matin : Protéines et graisses saturées, glucides lents
- Dense à midi : Complet mais avant tout protéique
- Sucré l’après–midi : Sucre et gras végétal
- Léger le soir : Pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Protéines végétales.
Répartition :
- Une moitié de fruits et légumes variés
- Un quart de céréales complètes variées
- Un quart de protéines variées (fruits de mer, viande maigre, volaille, œufs, haricots, pois, produits au soja, fruits secs, graines sans sel…). Viandes rouges 2 fois par semaines, poissons gras 2 fois par semaine
- Eviter les produits transformés, raffinés, les sucres ajoutés.
Impact d’une mauvaise alimentation
- 1 décès sur 5 est lié à une mauvaise alimentation dans le monde.[16]
- Impact sur de nombreuses pathologies : maladies chroniques , surpoids et obésité ou encore ostéoporose[17]. Ces pathologies liées à l’alimentation représentent 80 % des causes de décès prématurés par maladies non transmissibles. [18]
- Dégradation de la qualité de vie et vieillissement en mauvaise santé.
Avantage d’une bonne alimentation
- Réduction du risque de maladies chroniques : diminution de 20 à 40 % le risque de maladies cardiaques[20], le risque de diabète de type 2, d’hypertension, de certains types de cancer et d’obésité.[21] On estime qu’une baisse de la consommation de sel de 10 à 5 g par jour permettrait de réduire le taux global d’accident vasculaire cérébral de 23 % et les taux de maladies cardio-vasculaires de 17 %.[22]
- Contrôle du poids : associée à une activité physique adéquate, peut aider à maintenir un poids corporel sain.[23]
- Meilleur état de santé général : renforce le système immunitaire, améliore la santé de la peau, des cheveux et des ongles, et favoriser la santé des os et des dents.[24]
- Amélioration de la santé mentale : réduit le risque de dépression et d’anxiété.[25]
- Performance physique : optimise performance, endurance et récupération.
- Augmentation de l’espérance de vie.[26]
Passons à la pratique
Pour plus d’informations concernant une alimentation adaptée à nos besoins, je vous conseille le site du Programme National Nutrition Santé de l’Agence Nationale de Santé Publique.
[1] Alimentation saine, Organisation Mondiale de la Santé, URL: https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[2] Nombre et fractions de cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement en France métropolitaine en 2015 : résultats principaux, Santé Publique France, URL: https://www.santepubliquefrance.fr/docs/nombre-et-fractions-de-cancers-attribuables-au-mode-de-vie-et-a-l-environnement-en-france-metropolitaine-en-2015-resultats-principaux
[3] Article CNRS, 11/2000, URL: https://sagascience.cnrs.fr/doseau/decouv/usages/eauOrga.html
[4] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010, URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459 MAJ 2019: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
[5] Le sodium sérique normal élevé d’âge moyen en tant que facteur de risque de vieillissement biologique accéléré, de maladies chroniques et de mortalité prématurée, 2023, URL: https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(22)00586-2/fulltext Cité par France Info, URL: https://www.francetvinfo.fr/replay-radio/le-billet-vert/hygiene-de-vie-bien-s-hydrater-permet-de-vieillir-en-meilleure-sante-confirme-une-vaste-etude_5565039.html
[6] Une légère déshydratation affecte l’humeur des jeunes femmes en bonne santé, 2012, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22190027/
[7] Selon le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), environ 1 personne sur 11 développera un calcul rénal au cours de sa vie.
[8] Selon une étude publiée dans « Sports Medicine » en 2015, la déshydratation réduit la capacité à effectuer un exercice physique.
[9] Une étude publiée dans le « European Journal of Clinical Nutrition » en 2018 a montré que la déshydratation est liée à un risque accru de constipation.
[10] Selon les données du Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 700 décès par an aux États-Unis sont dus à la chaleur excessive
[11] Épigénétique, nutrition et santé mentale. Y a-t-il une relation?, 2018, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553986/ (traduction française)
[12] Indices alimentaires sains et risque de résultats dépressifs : une revue systématique et une méta-analyse d’études observationnelles, 2019, URL: https://www.nature.com/articles/s41380-018-0237-8
[13]Lien épigénétique du vieillissement, du cancer et de la nutrition, 2015, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568452/ (traduction française)
[14] Impact de la nutrition sur la santé des télomères: examen systématique des études observationnelles de cohorte et des essais cliniques randomisés, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/ (traduction française)
[15] MANGER BOUGER, Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?, URL: https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen
[16] Inserm, Monde : 1 décès sur 5 lié à une mauvaise alimentation, URL: https://presse.inserm.fr/cest-dans-lair/monde-1-deces-sur-5-lie-a-une-mauvaise-alimentation
[17] Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017, 2018, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496105/
[18] Sénat, Vers une alimentation durable : Un enjeu sanitaire, social, territorial et environnemental majeur pour la France, Rapport d’information, 2020, URL: https://www.senat.fr/rap/r19-476/r19-4769.html#
[19] American Heart Association, Le risque d’événement cardiovasculaire majeur est réduit de 20 % chez les adultes non diabétiques, en surpoids ou obèses, 2023: https://newsroom.heart.org/news/major-cvd-event-risk-cut-by-20-in-adults-without-diabetes-with-overweight-or-obesity
[20] Organisation Mondiale de la Santé (OMS): Nutrition, URL: https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[21] Idem [18]
[22] Effets de l’alimentation et interaction de l’exercice sur la santé humaine tout au long de la vie, 2023, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255595/
[23] Une revue systématique de l’association entre les habitudes alimentaires et la qualité de vie liée à la santé, 2020, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7552532/
[24] Modèles alimentaires et risque de dépression : une méta-analyse, 2017, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431261/
[25] Impact des facteurs de mode de vie sain sur l’espérance de vie de la population américaine, 2018, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29712712/
En Bonne Santé ! 