Au préalable, consultez la partie théorique : Alimentation / Hydratation.
Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée sont les fondations de la santé. Voici les recommandations officielles françaises.
Hydratation
Buvez régulièrement
- Recommandation : 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour les adultes (femmes : 1,5 L ; hommes : 2 L), hors boissons caloriques.
- Thé, tisanes, café modérés (2-3 tasses/jour) contribuent à l’hydratation.
- Au-delà de 4 tasses : effet diurétique léger (caféine).
- Meilleure stratégie : 8 verres d’eau de 200 ml, répartis toute la journée.
Alimentation
Les 8 recommandations-clés du Programme National Nutrition Santé (PNNS 4)
- Augmentez fruits et légumes : 5 portions/jour minimum
- Consommez régulièrement : poisson (2x/semaine), légumineuses
- Limitez viandes rouges : max 500g/semaine cuite
- Réduisez charcuterie : max 150g/semaine
- Choisissez laitages maigres : 2-3 portions/jour
- Féculents à chaque repas : pain complet, riz complet
- Limitez sucres ajoutés : < 1 sucre rapide/jour
- Limitez sel : < 6g/jour
À éviter absolument : les pièges nutritionnels
Ces aliments semblent souvent bons pour la santé mais sont en réalité des faux amis chargés en sucres cachés, graisses industrielles ou sel. Voici la liste exhaustive selon ANSES/Santé publique France :
| À ÉLIMINER | Pourquoi c’est toxique | L’alternative VRAIE |
|---|---|---|
| FAUX AMIS N°1 : PAIN BLANC / BAGUETTE | Index glycémique 70+ → hyperglycémie + stockage graisse. 80% glucides raffinés. | Pain complet, rye, sarrasin, petit épeautre |
| FAUX AMIS N°2 : JUS DE FRUITS | 20-30g sucres rapides/verre = 2-3 fruits sans fibres → pic insulinique violent | Fruit ENTIER (fibres ralentissent absorption) |
| BISCUITS / CÉRÉALES INDUSTRIELS Biscottes, petits-déj, barres « fitness » | Sirop glucose-fructose + huiles hydrogénées + sel = pire combo métabolique | Pain + beurre + fruit, ou fruits secs + noix |
| BOISSONS SUCRÉES Sodas, sirops, limonades, « eaux aromatisées » | 25-40g sucre/canette = 10 morceaux ! → stéatose foie + obésité viscérale | Eau plate, tisane, thé vert, eau infusée citron |
| PRODUITS LAITIERS « 0% » LIGHT | Edulcorants artificiels + amidon modifié → faim 2h après + microbiome altéré | Yaourt nature entier ou fromage frais entier |
| CHARCUTERIE / SAUCISSON | Nitrites + sel + graisses saturées → cancer colorectal + HTA | Jambon cru (max 1x/sem), poisson fumé |
| PRODUITS « PROTÉINÉS » INDUSTRIELS Barres protéinées, steaks végé ultra-transformés | Protéines hydrolysées + maltodextrine + arômes artificiels | Œufs, poisson, viande, légumineuses |
| RÉGIMES MIRACLES Chrononutrition Delabos, mono-diètes, jeûne extrême | Effet yo-yo + carences + frustration | PNNS/ANSES : équilibre + plaisir |
Les règles simples à retenir
En 3 secondes : Si c’est dans un paquet coloré avec 10 ingrédients que tu ne connais pas → FUIS
« Lis les 3 premiers ingrédients : si sucre/sirop/huile végétale en tête → poubelle. »
Chronobiologie alimentaire : quoi manger et quand selon la science
Manger au bon moment pour optimiser santé et énergie.
Des études françaises (INRAE, Inserm) confirment que les rythmes circadiens influencent digestion, métabolisme et énergie.
Fenêtre alimentaire 10-12h/jour
Manger entre 7h et 19h (exemple). Jeûne 12h minimum la nuit.
Bénéfices : ↑ sensibilité insuline, ↓ inflammation.
Repas à heures FIXES
Sécrétions digestives optimales à horaires réguliers (lipases matin, protéases midi).
Éviter de manger après 20h
Métabolisme ralenti le soir → stockage graisses + troubles sommeil.
Quoi manger et quand
| Moment | Priorité énergétique | Exemples repas |
|---|---|---|
| 7h30 – PETIT-DÉJ (pic lipases) | 🟢 GRAISSES + PROTÉINES | Œufs + avocat + pain complet + thé Jambon + fromage brebis + fruit |
| 12h30 – DÉJEUNER (pic protéases) | 🟡 PROTÉINES + FÉCULENTS | Poulet + riz complet + légumes Saumon + patate douce + salade |
| 16h – GOÛTER (pic sérotonine) | 🟠 GLUCIDES LENTS | Pomme + 10 amandes + chocolat noir Banane + poignée noix de cajou |
| 19h – DÎNER (ralentissement digestif) | 🔴 LÉGER / VÉGÉTAL | Soupe légumes + cabillaud + yaourt Lentilles + légumes cuits + tisane |
Avantages concrets
- ↘ 3-5% poids (équivaut réduction calorique)
- ↘ Fatigue 11h / grignotages
- ↗ Qualité sommeil
- ↗ Sensibilité insuline
- ↘ Inflammation chronique
Bibliographie
• ANSES. Recommandations nutritionnelles 2023
• PNNS 4. Programme National Nutrition Santé 2019-2023
• Inserm. Nutrition et rythmes circadiens, 2022
• Santé publique France. Pyramide alimentaire
En Bonne Santé ! 